¿Perder peso o mejorar la composición corporal?

Escrito por: Marian Alonso-Cortés (dietista-nutricionista)

Fecha de publicación: Marzo 2023

Una de cada dos personas no está contenta con su composición corporal (1). Este dato también coincide con el porcentaje de personas que tienen sobrepeso y obesidad en el mundo (2) y en Europa (3).

Calcular el porcentaje de grasa corporal está bien, pero no lo es todo. Para mejorar la composición corporal, calcular el equilibrio entre porcentaje de grasa, porcentaje de masa muscular y agua, entre otros parámetros, es realmente lo que te ayudará a conocer mejor tu estado físico y tus necesidades.

Esto es así porque podemos pesar muchos kilos pero tener un porcentaje de grasa bajo y un porcentaje de masa muscular alto. Como sería el caso de algunos deportistas. También podemos bajar de peso pero no tener un porcentaje de grasa equilibrado. Por lo tanto, aunque el peso corporal sea nuestra medida más habitual, lo verdaderamente importante es tener una composición corporal equilibrada.

Para conseguir mejorar la composición corporal, calcular si tu estilo de vida es adecuado es lo primero que debes hacer. Nosotros te recomendamos esta fórmula:

Alimentación sana + Actividad física / Deporte

Sabemos que la respuesta no va a ser un número exacto. Ojalá fuera así de fácil. Pero seguro que te hará pensar de forma crítica y podrás responder a la siguiente pregunta: “¿tengo que mejorar mi estilo de vida?”

¿Qué otros factores afectan a la composición corporal?

Además de una alimentación sana, actividad física y deporte, hay otras variables que influyen en la fórmula para saber la composición corporal. A continuación, te mostramos las más importantes:

• El aumento del apetito, ya que tiene relación con los niveles de azúcar en sangre, hormonas como la leptina, grelina, etc.
• Cómo metabolizamos los alimentos, que al mismo tiempo depende de cómo digerimos y absorbemos ciertos nutrientes como los hidratos de carbono y las grasas
• Dormir pocas horas o tener una mala calidad del sueño (4)

¿Cómo mejorar los parámetros de composición corporal?

Los nutrientes y compuestos bioactivos que se encuentran en los alimentos, así como los complementos alimenticios, pueden ayudarnos a conseguir nuestros objetivos a la hora de lograr valores normales de composición corporal.

¿Sabías que?

Al bajar de peso corremos el riesgo de no perder solo grasa, sino también las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.

Las fibras aportan saciedad y ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y, por tanto, a controlar el apetito. Para aumentar la ingesta de fibra son buenos los alimentos integrales, legumbres, frutas, verduras y también complementos que contienen glucomano, chitosán (procedente de crustáceos), etc.

Los alimentos termogénicos tienen un efecto acelerador de metabolismo y quemador de grasa. Esto sucede porque los componentes de estos alimentos ejercen un efecto sobre la capacidad del cuerpo a la hora de generar calor debido a las reacciones metabólicas. Algunos ejemplos son la cafeína, el té verde, guaraná, dihidrocapsiato, etc.

Recientes estudios relacionan también que una proporción adecuada de Omega 3/ Omega 6 es un factor dietético importante en el control de peso, junto con la actividad física (5). 

Una alimentación variada, equilibrada (baja en grasas y azúcares) acompañada con ejercicio físico y complementos nutricionales específicos es la combinación infalible para mejorar la composición corporal. Nuestro objetivo no debe ser solo bajar kilos, sino bajar grasa y mantener masa muscular, para lograr una composición corporal adecuada.

• IV Estudio de Salud y Estilo de Vida de Aegon.
• Encuesta Europea de Entrevistas de Salud. Plataforma Eurostat
• The heavy burden of obesity” (OCDE 2019)
• Rodrigo A. Chamorro, Samuel A. Durán, Sussanne C. Reyes, Rosemarie Ponce, Cecilia R. Algarín, Patricio D. Peirano. La reducción del sueño como factor de riesgo para obesidad. Rev. méd. Chile vol.139 no.7 Santiago jul. 2011
• D'Angelo, Stefania et al. “ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer.” Nutrients vol. 12,9 2751. 10 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12092751